Aufwärmen

Vor dem Sport: Aufwärmen! - Peggy und Marco Lachmann-Anke pixabay.com, CC0 1.0

Ein sorgfältiges Aufwärmen vor jeder sportlichen Betätigung reduziert das Risiko einer Sportverletzung erheblich.

Es ist daher absolute Voraussetzung vor jedem Training bzw. jedem Wettkampf.

Das gilt auch für den Sportunterricht in der Schule.

Ziele des Aufwärmen

Wer sich aufwärmt, verletzt sich nicht so leicht. - condesign pixabay.com, CC0 1.0

1. Erhöhung der Körpertemperatur
2. Verbesserung der Koordination
3. Steigerung der Durchblutung der Muskulatur und Verbesserung des Stoffwechsel
4. Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung
5. Anstieg der Reaktionsgeschwindigkeit und Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskeln
6. Abbau von nervösen Spannungszuständen und Steigerung der Motivation
7. Reduzierung der Verletzungsgefahr

 

Allgemeines und spezielles Aufwärmen

Allgemeines Aufwärmen:
Bei diesen Übungen wird der gesamte Körper unabhängig von der Sportart aktiviert. Beispiele: Einlaufen, Bewegungs- und Dehnungsübungen

Spezielles Aufwärmen: Dabei sind die einzelnen Übungen gezielt auf die Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet. Sie beinhalten neben speziellen Dehnübungen auch technische Elemente.

 

Richtlinien

Auch mentale Übungen gehören zum Aufwärmen. - Hannah Wells pixabay.com, CC0 1.0

1. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen voraus. Es erfolgt zunächst langsam und schonend.
2. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Stärke nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und – am Ende des Aufwärmens – desto intensiver.
3. Das Aufwärmen muss in der Stärke an die bevorstehende Belastung (zB im Wettkampf) angepasst werden.
4. Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf- oder Trainingsbelastung berücksichtigt werden.
5. In das Aufwärmen sollen mentale (=geistig) Übungen eingebaut werden zB auf ein Ziel konzentrieren.

 

Cool Down

Das kommt nach dem Cool Down ... - andreas160578 pixabay.com, CC0 1.0

Auch eine Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainings und Wettkampfprozesses sein. Während das gezielte Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessern und die Verletzungsgefahr reduzieren soll, verfolgt das Abwärmen folgende Ziele:

1. Rückkehr der Pulsfrequenz, des Blutdrucks, der Atmung und Körpertemperatur in den Normalzustand
2. Lockerung der übermüdeten und verspannten Muskulatur
3. Abnahme der Anspannung

Eine Entspannungs- und Cool-Down-Phase nach dem Training oder Wettkampf bringt also den Körper wieder ins gewünschte Gleichgewicht.

 

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