Egal ob im Wald, Park oder auf der Straße, ein Platz zum Laufen lässt sich immer finden. Ein Partner ist nicht unbedingt erforderlich. Tageszeit, Lauflänge und Lauftempo kannst du selbst bestimmen und an deine Befindlichkeit anpassen. Laufen ist abgesehen von guten Laufschuhen und funktionsgerechter Bekleidung eine kostengünstigste Ausdauersportart.
Regelmäßiges Lauftraining fördert die Gesundheit. Das Herz-Kreislaufsystem wird trainiert und das Immunsystem gestärkt. Durch die körperliche Betätigung nehmen die Blutzufuhr und damit auch die Sauerstoffzufuhr im Körper erheblich zu. Das wirkt sich positiv auf das Gehirn aus, denn Kreativität, Lernvermögen, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit werden verbessert. Je nach Lauflänge und Intensität macht Laufen glücklich, da der Körper Glückshormone (sog. Endorphine) freisetzt.
Inhaltsverzeichnis
Geschichte
In der Entwicklungsgeschichte der Menschheit, hatten Gehen, Laufen, Springen und Werfen eine elementare Bedeutung zum Lebenserhalt. Die tägliche Fortbewegung über 20 km und mehr war bei vielen Urvölkern eine normale körperliche Anforderung an Jäger und Sammler.
Auch Laufwettbewerbe haben bereits eine lange Geschichte. Sie gab es nachweislich schon bei den ersten antiken Olympischen Spielen 776 vor Christus. So gilt der Stadionlauf als der älteste Wettbewerb der Spiele von Olympia. Heute ist Laufen Teil der Leichtathletik und mit zahlreichen Disziplinen bei den modernen Olympischen Spielen vertreten. Die Leichtathletik etablierte sich zunächst in England als Wettkampfsport. Bereits 1864 fand in London ein erstes Leichtathletik-Meeting statt.
Für viele Läufer ist die Teilnahme an einem Marathonlauf das große Ziel. Der Marathonlauf ist ein Dauerlauf über 42,195 km. Heute stehen zahlreiche große Stadtmarathonläufe mit teilweise über 35.000 Teilnehmern im Mittelpunkt des Interesses bei vielen Freizeit- und Leistungssportlern.
Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung spielt beim Laufen eine wichtige Rolle, egal ob du das Laufen nur als Freizeit- oder als Wettkampfsport ausübst.
Die Auswahl des passenden Schuhs ist wesentlich. Wenn du in einem falschen Schuh läufst, wirst du nicht nur keine Freude am Laufen finden, sondern riskierst langfristig gesundheitliche Schäden. Eine funktionelle Laufbekleidung macht das Laufen zum Vergnügen und eine Pulsuhr hilft bei der Einhaltung der richtigen Intensität beim Training.
Schuhe
Moderne Laufschuhe haben eine lange technologische Entwicklung hinter sich. Der Laufschuh muss drei wesentliche Aufgaben erfüllen: Dämpfen, Stützen und Führen.
In der Landephase muss der Laufschuh zu einer Reduzierung der Stoßbelastungen beitragen. Wichtig ist vor allem aber die Stützung und Führung des Fußes bei der Abrollbewegung.
Tipps für den Laufschuhkauf
- Eine kompetente Beratung in einem Fachgeschäft ist unbedingt empfehlenswert. Nehmt euch dafür genug Zeit.
- Das Design soll keinesfalls im Vordergrund stehen.
- Unbedingt verschiedene Modelle und Marken ausprobieren, da alle Hersteller eigene Leistenformen verwenden. Der Leisten kennzeichnet die Form des Laufschuhs.
- Auf mögliche Anschwellungen der Füße achten (Wärme, Tageszeit, Sitzen).
- Die Schuhe keinesfalls zu eng oder zu klein kaufen.
- Die Schuhe an die persönlichen Bedürfnisse (Fußtyp, Beinachsenstellung, Lauftechnik, Abrollbewegung, Körpergewicht und Einsatzbereich) anpassen. Bei der Beurteilung des Laufstils helfen auch videounterstützte Laufbandanalysen und Druckverteilungsmessungen.
- Bei der Anprobe unbedingt Laufsocken verwenden und nicht nur auf dem Laufband ausprobieren.
- Ein guter Laufschuh kann auch einiges kosten.
Funktionelle Laufbekleidung
Für das Laufen gibt es spezielle Bekleidung, die von Wetter und Temperatur abhängt. Grundsätzlich gilt, dass Laufbekleidung bequem sein soll.
Eine Kopfbedeckung bietet Schutz vor starkem Wärmeverlust. Denn die Körpertemperatur wird im hohen Maße über die Kopfhaut reguliert. Bei hohen Außentemperaturen schützt eine Kopfbedeckung vor direkter Sonneneinstrahlung.
Es gibt auch geeignete Laufsocken. Sie müssen eine gute Passform (ohne Faltenbildung) haben, rutsch- und scheuerfrei sein, um der Blasenbildung an den Füßen vorzubeugen. Laufsocken sorgen für ein angenehmes Hautklima im Schuh.
Anforderungen an eine funktionelle Laufbekleidung
- Ausgleich von Temperaturunterschieden
- Hält den Körper trocken (Schwitzen) – konstante Körpertemperatur
- Schutz vor Nässe, Unterkühlung und Überhitzung
- Schutz vor Verletzungen und Hautirritationen
- Hohe Reflexion des Sonnenlichts (Reflexionsstreifen bei Dunkelheit)
- Atmungsaktivität, Strapazierfähigkeit und Pflegeleichtigkeit
- Leichtigkeit und angenehmer Tragekomfort
Pulsuhr
Mit einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz einfach während des gesamten Trainings überwachen. So kann beim Training in einem bestimmten, individuell festgelegten, Herzfrequenzbereich gelaufen und die Intensität entsprechend angepasst werden.
Technik
Laufen
Laufen ist doch kinderleicht – von wegen. Beim Laufen, dieser scheinbar selbstverständlichsten Sache der Welt, kannst du viele Fehler machen. Es gibt eigene Seminare um den Laufstil zu analysieren und zu verbessern. Wer richtig läuft, hat nicht nur mehr Spaß am laufen, sondern läuft auch müheloser und schneller und vermeidet vor allem Verletzungen.
Perfektes Laufen – das ist ein leichter, vollkommen fließender, automatischer, eleganter Bewegungsablauf:
- flüssige, nicht zu große Schritte (denn das kostet bloß unnötige Kraft und Energie).
- Kinn bzw. Kopf hochnehmen, geradeaus schauen
- aufrechten Oberkörper nur leicht nach vorne neigen
- entspannte, ruhige Schultern, die keinesfalls vor und zurück pendeln.
- leicht nach vorne gekipptes Becken
- mitschwingende Arme (Oberkörper bleibt ruhig): parallel zum Körper (die Ellenbogen dabei im rechten Winkel halten). Wenn der rechte Fuß vorne ist, ist gleichzeitig der linke Arm vorne und umgekehrt: ist der linke Fuß vorne, so ist auch der rechte Arm vorne – also gegengleich!
- lockere Hände (mach keine Faust)
Atmung
Die Atmung vollzieht sich beim Laufen weitgehend automatisch. Worauf du aber unbedingt achten solltest, ist ein ganz bewusst tiefes Ausatmen und anschließendes tiefes Einatmen (Bauchatmung).
Laufstile
Der Laufstil ändert sich meist mit der Strecke und dem angestrebten Lauftempo.
Wir unterscheiden folgende Laufstile:
Fersenlauf
Der Fuß setzt mit dem Fersenaußenrand auf, knickt dann leicht nach innen, bis die ganze Sohle aufliegt und rollt dann schließlich über den Großzehenball nach vorne ab.
Der Fersenlauf ist der häufigste Stil für längere Strecken.
Mittelfußlauf
Die ganze Sohlenfläche wird fast gleichzeitig auf dem Boden aufgesetzt. Das Fußgewölbe fängt einen Teil der Aufprallkräfte ab. Der Mittelfußlauf wird von vielen Hobbyläufern bevorzugt.
Vorfußlauf (Ballenlauf)
Auf diese Art laufen vor allem die Sprinter. Der Aufprall erfolgt im Bereich des Großzehenballens. Dann folgen eine kurze Aufsetzbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse und schließlich das Abstoßen über den Großzehenballen. Dieser Laufstil ist für Anfänger absolut ungeeignet!
Training
Wichtig ist die Laufbelastung stets so zu wählen, dass du dich damit nicht überforderst.
Die sportliche Leistungsfähigkeit lässt sich nur durch gezielte Planung steigern. Wer dauernd zu intensiv trainiert, riskiert Erschöpfung und Folgeschäden und kann seine Ausdauerleistung nicht verbessern. Sind die Trainingsreize zu gering, bleibt ebenfalls die angestrebte Leistungssteigerung aus. Ziel ist es, alle Trainingsmaßnahmen in einem Trainingsplan optimal aufeinander abzustimmen und das Training entsprechend zu steuern. Die Erfahrung zeigt, dass viele Läufer im Training zu schnell unterwegs sind. Es können ein leistungsdiagnostischer Test und eventuell eine sportmedizinische Untersuchung gemacht werden, um einen individuellen Trainingsplan erstellen zu lassen.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Achte darauf ausreichend zu Trinken. Denn häufig ist das größte Problem die Tatsache, dass das Durstgefühl nicht mit der für den Körper notwenigen Flüssigkeitsmenge übereinstimmt. Auch ein Trinken auf Vorrat vor dem Laufen ist nicht möglich.
Zahlreiche Sportgetränke haben einen zu hohen Zuckergehalt. Als guter Tipp gilt ein mit Wasser gespritzter Johannisbeer- oder Apfelsaft.
Disziplinen
Laufwettbewerbe gab es schon bei den antiken Olympischen Spielen. So gilt der Stadionlauf als älteste Olympische Disziplin. Im modernen Sport ist Laufen Teil der Leichtathletik und mit zahlreichen Disziplinen bei den modernen Olympischen Spielen vertreten.
Zu den Olympischen Laufdisziplinen zählen:
- 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 und 10000 Meter
- Beim Zehnkampf der Männer: 100, 400 und 1500 Meter
- Beim Siebenkampf der Frauen: 200 und 800 Meter
- Marathon (42,195 Kilometer)
- Hürden-, Hindernis- und Staffelläufe auch als Teile der Mehrkampfbewerbe
- Straßenlauf und Geländelauf
Unterscheidung nach Distanzen:
- Sprint (Laufdistanz von bis zu 400 Meter)
- Mittelstrecke (Laufdistanz zwischen 800 und 3000m)
- Langstrecke (Laufdistanz von 5000 bis 42195 Metern)
- Ultralangdistanz (größere Laufdistanz als der Marathon)
Sonstiges
Laufen in Wien Wien bietet eine Vielzahl an wunderschönen Laufstrecken. Hier findest du eine kleine Auswahl, wo du mit deinen Eltern gemeinsam laufen kannst: Prater Hauptallee, Donauinsel, Schloss Schönbrunn, Lainzer Tiergarten,…